Сколько сделать приседаний, чтобы увидеть результаты?

Знание, как выполнять приседания безопасно и правильно — ключ к достижению результатов. Если хотите вырастить ягодичные мышцы — называемые «ягодицами» — применяйте следующие 3 фактора, и будет счастье.

Успеха в приседаниях не добиться без правильной техники

Джим Уайт, физиолог-физик  ACSM и личный тренер, отмечает, что нет официального магического количества приседаний, которое автоматически показывает результаты. Но 90% тренеров согласны с отправной точкой, которая поднимает силу ног: приседать два-три раза в неделю по три-пять подходов, от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе.

Однако дополнительный  вес, с которым у вас получится присесть,  зависит от уровня квалификации и мобильности, а не от пола.

«Поднятое количество напрямую связано с собственным весом и структурой тела, уровнем пригодности, возрастом и рычагами»

— говорит Роберт С. Хербст, тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. Хербст советует:

  • Тренируйте ноги в отдельный день
  • Включайте дни отдыха между такими тренировками.

Согласно bodybuilding.com, чтобы выполнить правильное приседание, вы должны:

  1. Убедиться, что грудь выведена вверх, взгляд направлен вперед, ноги стоят на 20-30 сантиметров шире, чем ширина плеч.
  2. Коснитесь мышц живота и подумайте о том, чтобы выполнять приседания назад, а не вниз.

Хербст добавляет: «Не наклоняйтесь слишком сильно, это перегрузит спину. И следите, чтобы колени не сгибались внутрь – иначе рискуете получить серьезную травму.

Даже если придерживаться строгой процедуры приседаний, вы только навредите себе, если будете выполнять упражнения ненадлежащим образом. Мышцы положительно реагируют на то, чтобы быть загруженными в полном растяжении или в конце диапазона движения,

— говорит Пол Костас, персональный тренер и директор по персональному обучению в Бруклинском спортивном клубе.

 «Поддерживание постоянного напряжения в ногах во время приседаний, даже с меньшим весом, поможет в росте мышц и в укреплении здоровья».

На заметку: Приседания улучшают кровообращение в области таза, следовательно, и работу сосудов – поэтому принесут пользу для мужчин и женщин.

Другие ошибки в фитнесе, которые будем избегать.

Ариэль Ошаренко, тренер по увеличению силы, физиотерапевт и тренер по тяжелой атлетике в США:

«Когда вы со временем наберете силу, начинайте постепенно увеличивать вес, с которым приседаете. Но не забывайте, что сочетание слишком тяжелых приседаний с неправильной формой приведет к дисбалансу мышц».

Добавление вариаций

Чтобы плодотворно использовать приседания и добиться результатов, включайте в тренировки ног вариации. По словам Джеймса Шапиро, персонального тренера в Нью-Йорке с MS в Exercise Science, если вы будете выполнять один и тот же вид приседаний, не менять на другие, то упустите возможность для роста ягодиц.

«Вариации — ключевые факторы роста ног. И иногда использование кубковых приседаний, приседаний сумо-гантели или болгарских приседаний будет более эффективным, чем нормальный вес тела или приседания со штангой», — говорит Шапиро.

Как только научитесь правильной технике, включайте дополнительные движения, такие как выпады. Это поможет вам оказать сильное влияние на рост ног вкупе с приседом. И в дополнение Ошаренко говорит, что приседания — сложные движения, которые могут помочь обрести силу, повысить стабилизацию и улучшить совместное здоровье и гибкость. Это причина приседать.

Надеюсь, что статья принесла вам пользу. Улучшайте приседания и занимайтесь спортом, друзья!

Похожую информацию ищите в разделе Фитнес.

Успехов!

Comments

0 comments

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 комментария “Сколько сделать приседаний, чтобы увидеть результаты?”